Błonnik jest znany jako jeden z najważniejszych elementów prozdrowotnych. O jego znaczeniu mówią dietetycy, lekarze, a także wszyscy ci, którzy chcą zapewnić sobie zdrowie i smukłą sylwetkę. Przez lata przyzwyczailiśmy się, że bez błonnika prawidłowe funkcjonowanie organizmu może być utrudnione. Teraz warto przyjrzeć się bliżej czy błonnik oceniany jest słusznie.
Spis treści
Czym jest błonnik?
Przede wszystkim warto przypomnieć czym jest błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe). Pod tą nazwą kryje się grupa związków roślinnych, których enzymy znajdujące się w ludzkim układzie pokarmowym nie rozkładają. Jeśli dochodzi do rozkładu jest on tylko częściowy lub symulujący inne procesy w organizmie. Tak dzieje się, kiedy błonnik trafia do jelita grubego, w którym następuje jego częściowe rozłożenie przez mikroorganizmy żyjące w jelitach. Przy tym nie istnieje tylko jeden błonnik. Wśród włókien pokarmowych istnieją: celuloza, gumy i śluzy roślinne, pektyny, skrobia oporna pojawiająca się w ugotowanych produktach skrobiowych jak np. ziemniaki.
Największe ilości błonnika znajdują się oczywiście w warzywach i owocach, jak również w zbożach, choć jego ilość nawet w nich jest bardzo zróżnicowana. Chcąc uzupełnić go w diecie trzeba wziąć pod uwagę ile jest go w wybranym produkcie.
Ciekawostka: Zalecane dzienne spożycie błonnika według American Heart Association wynosi od 25 do 30 gramów błonnika dziennie. Niestety większość ludzi przyjmuje tylko 15 gramów.
Przykładowa lista produktów zawierających naturalny błonnik:
- Brokuły – 1 szklanka surowych brokułów zawiera 2,4 grama. 1 szklanka ugotowanych brokułów zawiera 5 gramów błonnika,
- Banany – 1 banan zawiera 3 gramy błonnika,
- Awokado – Połowa awokado dostarcza 4,6 gramów błonnika,
- Truskawki – Z 8 średniej wielkości truskawek otrzymasz około 2 g błonnika,
- Owies – 1 filiżanka płatków owsianych posiada 4 gramy błonnika,
- Popcorn – 3 szklanki popcornu zawierają 3 gramy błonnika. Większość tego włókna jest nierozpuszczalna,
- Ciemna czekolada – Blisko 30 gramów czekolady zawiera 3 gramy błonnika,
- Migdały – ¼ szklanki migdałów zapewnia 2,8 grama błonnika,
- Maliny – 1 szklanka malin może dostarczyć 7 gramów błonnika. Większość z nich jest rozpuszczalna,
Właściwości błonnika pokarmowego
Przez długi czasu uważano, że błonnik – skoro się nie rozkłada – nie ma większego znaczenia dla organizmu. Jednak wraz z przeprowadzaniem badań nad tą substancją ustalono, że ma on pozytywne właściwości dla organizmu, zwłaszcza dla układu pokarmowego, choć nie tylko. Z uwagi na to, że wchłania nadmiar wody i zanieczyszczenia znajdujące się w organizmie przyczynia się do jego oczyszczenia. Im czystszy organizm, tym mniejsze ryzyko chorób (nawet przeziębień). Umiejętność wchłaniania wody prowokuje także wydzielanie śliny oraz soków trawiennych, co ułatwia trawienie pokarmów. Przyczynia się także do poprawy wydalania zbędnych produktów zalegających w jelitach poprzez zwiększenie perystaltyki jelit.
Oczyszczające właściwości błonnika powodują również, że zmniejsza się ryzyko zatkania ścian naczyń krwionośnych, a co za tym idzie zmniejsza się ryzyko miażdżycy. Prawidłowa porcja błonnika tj. 25-30 g dziennie pozwala także na ustabilizowanie poziomu cukru we krwi, poprzez spowolnienie trawienia. W konsekwencji obniża także ciśnienie krwi.
Jednocześnie z uwagi na umiejętność pęcznienia w żołądku (poprzez wchłanianą wodę) błonnik szybko i na dłużej zapewnia uczucie sytości. Pozwala to na najedzenie się mniejszą porcją, a to sprzyja utrzymaniu poprawnej wagi albo utracie zbędnych kilogramów.
Wady błonnika pokarmowego
Odkąd odkryto, że błonnik ma znaczenie dla organizmu zaleca się jego spożywanie poprzez jedzenie większej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistego chleba, płatków owsianych. Jednak warto podkreślić, że błonnik posiada również pewne wady i nie należy postrzegać go bezkrytycznie.
Z uwagi na zbieranie nadmiaru wody w organizmie, błonnik może doprowadzić również do odwodnienia. Oznacza to, że przyjmując duże ilości włókna pokarmowego nie można zapominać o wodzie, herbacie, sokach, w przeciwnym razie może odbić się to na zdrowiu. Za drugą wadę uznawane jest utrudnianie przez błonnik przyswajania niektórych substancji odżywczych, w tym: wapnia, magnezu, cynku, żelaza oraz niektórych witamin, zwłaszcza z grupy B oraz witaminy D3. Jednocześnie nadmiar błonnika może upośledzić przekształcanie karotenu w witaminę A.
Dieta, w której znajduje się dużo warzyw jest bardzo polecana. Jednak nadmiar dostarczanego w nich błonnika może stać się przyczyną nadmiernego poruszenia jelit i pojawiania się częstych biegunek.
Lekarze przypominają także, że błonnik nie jest polecany wszystkim. Osoby cierpiące na wrzody żołądka i dwunastnicy, zapalenie jelit, trzustki lub żołądka oraz niektóre choroby zakaźne nie powinny w ogóle jadać błonnika.
Najnowsze informacje o błonniku
Z uwagi na to, że błonnik ma swoją jasną i nieco ciemniejszą stronę warto wiedzieć, że jest wciąż analizowany, m. in. przez polskie badaczki Zuzannę Karwowską i Kingę Majchrzak. Panie wzięły błonnik pod lupę, czego efektem jest ich publikacja o znaczeniu błonnika w diecie. Wynika z niej przede wszystkim, że nie jest nieoceniony jako składnik codziennej diety. Ma też wady, lecz skutki uboczne pojawiają się tylko przy jego nadmiernym spożywaniu, jeśli pilnuje się prawidłowej ilości, nie ma ryzyka. Jednocześnie badaczki, wykazały, że podczas fermentacji błonnika w przewodzie pokarmowym wytwarzany jest propionan. Jest on jednym z czynników odpowiedzialnych za zachowanie prawidłowej wagi ciała poprzez stymulowanie hormonów jelitowych, zmniejsza apetyt, spowalnia wchłanianie glukozy, hamuje nadmierne gromadzenie się tłuszczu w komórkach lipidowych.
Jeść czy nie jeść?
Błonnik zdecydowanie powinniśmy przyjmować. W świetle najnowszych badań jego pozycja na liście zdrowych substancji nie jest więc zagrożona. Błonnik powinien być stałym elementem codziennego jadłospisu poprzez przyjmowanie produktów, w których się znajduje. Duże ilości błonnika znajdują się w płatkach owsianych, fasoli i soczewicy. Dwie ostatnie rośliny bywają szczególnie polecane i nawet zaleca się zwiększenie ich ilości na talerzu kosztem mięsa, ponieważ są znacznie bardziej sycące.
Aby odpowiednia ilość błonnika trafiała do organizmu warto jadać owoce ze skórką, a ziemniaki gotować w mundurkach. Nie traci się wówczas cennego składnika, który chowa się tuż pod nią.