Magnez to jeden z minerałów, najbardziej potrzebnych ludzkiemu organizmowi. Odpowiada za wiele istotnych procesów zachodzących w ciele i wspomaga ich prawidłowy przebieg. Braki magnezu są łatwo i szybko zauważalne, nawet bez przeprowadzania szczegółowych badań, dlatego tak ważne jest jego stałe uzupełnianie. Sprawdź, co jeszcze warto wiedzieć o magnezie.
Spis treści
Rodzaje magnezu
Pierwszym, faktem, który może Cię zaskoczyć jest to, że magnez występuje w wielu formach. Istnieje kilka jego rodzajów, w tym: cytrynian magnezu, jabłczan magnezu, siarczan magnezu, tlenek magnezu, czy m.in. orotonian magnezu. Mają one różny stopień przyswajalności a co ważne inaczej wpływają na różne procesy organizmu.
Ortonian magnezu sprzyja układowi sercowo – naczyniowemu, wspomaga też funkcjonowanie serca. Jest on szczególnie polecany osobom, które chorują na chorobę niedokrwienną serca lub borykają się z jego niewydolnością. Z kolei glicynian magnezu przydaje się jako remedium na dobry, spokojny sen. Braki magnezu odbijają się na działaniu układu nerwowego, co powoduje zaburzenia snu. Przyjmowanie glicynianiu magnezu ułatwia osiągnięcie spokoju i zasypianie. Jabłczan magnezu pomaga za to zwalczać ból mięśni, który jest często wynikiem braku magnezu w organizmie, zwłaszcza gdy jest on wypłukiwany przez nadmierne spożywanie kawy. Za to cytrynian jest drugą pod względem szybkości wchłaniania formą magnezu po chlorku, a kiedy do tego dołożymy informację, że cytrynian jest formą organiczną to okaże się, że powinien być dla nas najatrakcyjniejszym wyborem.
Przedawkowanie magnezu nie jest możliwe
Magnez, przyjmowany w różnej formie, nie jest substancją której może być za dużo w organizmie. Z tego powodu nie trzeba obawiać się jego przedawkowania podczas suplementacji, bądź dostarczania go w pożywieniu. Jego ewentualny nadmiar jest wydalany wraz z moczem. Spożywanie większej ilości magnezu nie jest zalecane tylko tym osobom, które mają problemy z nerkami (przewlekła niewydolność nerek).
Grupy narażone na braki magnezu
Niedobór magnezu może zdarzyć się każdemu, chociażby w wyniku zmian jadłospisu. Okazuje się jednak, że są osoby czy też grupy osób, które częściej narażone są na braki w tym zakresie. Dotyczy to aktywnych fizycznie, przede wszystkim sportowców, którzy zarówno w czasie sportowej rywalizacji, jak i treningów mogą tracić go bardzo dużo. Z tego powodu takie osoby powinny dostarczać magnez z zewnątrz zdecydowanie częściej, niż prowadzący spokojniejszy tryb życia. Zapotrzebowanie u ludzi aktywniejszych waha się więc w granicach od 500 mg do nawet ponad 1000 mg w zależności od sportu jaki uprawiają.
Interesujące źródła magnezu
O tym, że magnez znajduje się w orzechach włoskich wie każdy. Niejednokrotnie poleca się je jako środek uzupełniający braki magnezowe. Nie jest to jednak jedyne tak bogate jego źródło. Bardzo dużo magnezu występuje w produktach, o które się tego nie podejrzewa. Są to: kasza jaglana i gryczana, siemię lniane, sezam, pestki dyni, a także – co zaskakujące, a dla naszych „milusińskich” – kakao. Chociażby z tego powodu szklanka gorzkiego kakao lub gorzkiej czekolady dobrej jakości nie jest kulinarnym grzechem, a dostarczeniem naszemu ciału niezbędnego składnika.
Magnez można znaleźć także w wysoko zmineralizowanej wodzie do picia.
Kawa a przyswajalność magnezu
W obiegowej opinii picie kawy jest niekorzystne dla ciała i wypłukuje z niego magnez. Ma to się wiązać z późniejszym drżeniem powiek lub dłoni. Istotne drżenie czy drobne skurcze to wynik braku magnezu, ale niekoniecznie ma związek z ilością spożywanej kawy. Jej rozsądne picie 1-3 filiżanki nawet mocnej kawy w ciągu dnia nie sprawią, że magnezu nam zabraknie. Oznacza to, że można delektować się nią bez obaw, pamiętając jedynie, żeby nie pić jej nadmiernie, gdyż nawet niewielkie ilości czarnego napoju wypłukują inne minerały.
Magnez a układ odpornościowy
Magnez wspiera nie tylko układ nerwowy, lecz także układ odpornościowy. Jest odpowiedzialny za poprawę jego działania, co przekłada się na mniejsze ryzyko pojawienia się choroby nowotworowej oraz zmniejsza dokuczliwość alergii. Dodatkowo stabilizuje pracę tarczycy. W dzisiejszych czasach, gdy problemy z nią związane są coraz częstsze jest to dodatkowa zaleta.
Środowisko naturalne a magnez
To może wydać się zaskakujące jednak jakość magnezu oraz jego ilość w pokarmie jest ściśle uzależniona od środowiska naturalnego. Postępująca degradacja ekologiczna środowiska, związane z tym kwaśne deszcze sprawiają, że w wodzie i glebie jest mniej magnezu. Dodatkowo nawozy sztuczne powodują, że rośliny znacznie gorzej absorbują sole magnezowe i same mają go mniej. Jedząc je człowiek może nie dostarczyć ciału takiej ilości minerału, jaki jest mu potrzebny.
Przeszkody we wchłanianiu magnezu
Zazwyczaj wchłanianie się magnezu nie powoduje problemów, chyba że dieta jest bardzo bogata w błonnik. Sam błonnik jest niezbędny organizmowi dla dobrego funkcjonowania, jednak pogarsza przyswajanie magnezu. Aby uniknąć takiej sytuacji potrzebna jest zbilansowana dieta, zapewniająca organizmowi równowagę dostarczanych składników.
Pobudzanie enzymów
Wśród wielu znaczących funkcji jakie posiada magnez, jedną z ważniejszych jest pobudzanie enzymów do działania. Znajdujące się w organizmie enzymy posiadają tzw. kofaktory. Ich aktywność jest uzależniona od magnezu. Gdy jest go odpowiednia ilość enzymy pracują prawidłowo, wypełniając przypisane im przez naturę role.
Prawidłowe przyswajanie magnezu
Spożywanie magnezu w produktach to jedno, jednak niezmiernie ważne jest jego prawidłowe przyswajanie, by nasz organizm mógł z niego w pełni skorzystać. Przeprowadzane badania pokazują, że wchłanianie go przez ciało często związane jest z dawką jaka jest przyjmowana. Wynika to z faktu, że większa ilość magnezu nie jest tak szybko wydalana wraz z moczem. To oznacza, że ciało może z niego dłużej korzystać.