Magnez to jeden z kluczowych makroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego odpowiedni poziom jest jednym z najważniejszych czynników odpowiadających praktycznie za wszystkie procesy życiowe, kondycję fizyczną, a nawet psychiczną.
Spis treści
Magnez odpowiada między innymi za:
- budowę kości i zębów ( w połączeniu z wapniem i witaminą D), a jego niedobór zwiększa wydalanie wapnia z moczem,
- prawidłową dystrybucję energii w organizmie,
- zapobieganie chorobom serca i układu krążenia,
- ochronę przed zmianami miażdżycowymi,
- prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
- mniejszą nadpobudliwości, poprawę koncentracji i pamięci,
- ochronę organizmu przed toksynami,
- regulację napięcia mięśniowego,
Tempo życia, stres, duże ilości kawy i przetworzona żywność to tylko powszechnie znane powody niedoboru magnezu.
Jakie są więc główne objawy niedoboru?
Może być ich sporo. Do najczęściej spotykanych należą:<
- częste skurcze mięśni,
- drganie powiek,
- trudności z koncentracją,
- problemy z zasypianiem,
- migreny,
- bolesne miesiączki.
Warto więc wsłuchiwać się w swój organizm i zwracać uwagę na niektóre z powyższych objawów. Najprawdopodobniej oznacza to zbyt niski poziom magnezu w organizmie. Tak więc, właściwie za każdym razem przed rozpoczęciem suplementowania warto sprawdzić poziom tego pierwiastka w organizmie. Jeśli faktycznie jest ona zbyt niski, dopiero wtedy powinniśmy podjąć decyzję o jego uzupełnieniu. Musimy mieć świadomość, że nadmiar magnezu również może być niebezpieczny. Może prowadzić między innymi do upośledzenia przewodnictwa nerwowo-mięśniowego. Dlatego na jego poziom szczególnie powinny uważać kobiety w ciąży i w trakcie laktacji.
Pokarmy bogate w magnez
Oczywiście magnez występuje w produktach spożywczych. Przy stosowaniu odpowiednio zbilansowanej diety nie powinno go brakować. Jednak ze względu na współczesny styl życia bardzo często dochodzi do niedoborów. Szczególnie zainteresowani uzupełnianiem magnezu powinni być także sportowcy wyczynowi oraz osoby intensywnie uprawiające sport, ponieważ organizm potrzebuje go wtedy zdecydowanie więcej.
Poniżej przedstawiamy przykłady produktów bogatych w ten pierwiastek.
Zawartość magnezu w 100 g wybranych produktów:
- kakao (o zwartości 16 proc. tłuszczu) – 420 mg
- kasza gryczana – 218 mg
- fasola biała – 169 mg
- czekolada gorzka – 165 mg
- orzechy laskowe – 140 mg
- płatki owsiane – 129 mg
- natka pietruszki – 69 mg
- chleb żytni razowy – 64 mg
- banan – 33 mg
- makrela – 30 mg
- brokuły – 23 mg
Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
Jak wybrać odpowiedni dla nas preparat magnezowy?
Najlepiej przyswajalny jest magnez w formie cytrynianu. Skuteczna może być również suplementacja mleczanu, chlorku i glicynianu magnezu. Warto pamiętać, żeby wraz z magnezem przyjmować również witaminę B6, która zwiększa przyswajalność tego pierwiastka nawet o 30%.
Istotna jest również technologia produkcji preparatów. Najbardziej przyswajalne, a co za tym idzie najbardziej skuteczne są te w formie liposomalnej i mitochodrialnej.
Bardzo ciekawą formą, zapewniającą dużą przyswajalność i naturalne pochodzenie produktu jest magnez macierzysty w ampułkach. Jest to zupełnie wyjątkowy naturalny magnez z niską zawartością soli. Woda morska z chronionych basenów solankowych w Guerande we Francji gwarantuje, że produkt jest czysty i skoncentrowany. Baseny solankowe na półwyspie Guerande są zupełnie unikatowymi miejsca produkcji soli metodą ręczną. Otóż po zebraniu soli pozostała woda morska jest pobierana i destylowana, jako bogate źródło magnezu. Dodatkowo co niezwykle cenne, zawiera oligoelementy i sole mineralne które w swojej naturalnej formie obecne są tylko w oceanie. Taka woda jest filtrowana, by wyciągnąć z niej jak najwięcej sodu. Końcowy proces pasteryzacji na zimno pozwala zachować mikro składniki odżywcze. Jego przyswajalność, nawet przez skórę, jest odczuwalna prawie natychmiast. Zalecany przy rekonwalescencji i bezpośrednio po dużym wysiłku fizycznym.
Dzienna porcja magnezu zalecana przez Instytut Żywności i Żywienia to:
- niemowlęta – 30 mg/p;
- dzieci – od 5. miesiąca życia do 1. roku życia – 70 mg;
- dzieci: od 1. do 3. roku życia – 80 mg; od 4. do 9. roku życia – 130 mg;
- chłopcy: od 10. do 12. roku życia – 240 mg; od 13. do 18, roku życia – 410 mg;
- dziewczęta: od 10. do 12. roku życia – 240 mg; od 13. do 18, roku życia – 360 mg;
- mężczyźni: od 19. do 30. roku życia – 400 mg; >31 lat – 420 mg;
- kobiety: od 19. do 30. roku życia – 310 mg; 31 lat – 320 mg;
- kobiety w ciąży: 19 lat – 360 mg;
- laktacja: 19 lat: 320 mg;
Źródło: Instytut Żywności i Żywienia (Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja)
