Puste kalorie to zwodniczy termin, ponieważ potrafi być rozumiany w dwójnasób. Niektórzy uważają, że puste kalorie to kalorie bezwartościowe, które nie przynoszą korzyści organizmowi, a głównie tuczą. Inni zaś, że to po prostu zerowe kalorie, które właściwie nie powodują wzrostu wagi. Czas rozwikłać ten problem oraz wyjaśnić, dlaczego powinniśmy jednak ich unikać.
Spis treści
Czym są puste kalorie?
Zanim zagłębimy się w temacie pustych kalorii, dobrze jest przypomnieć czym są same kalorie. Dietetyka pod nazwą „kalorie” rozumie wartość energetyczną żywności. Oznacza to, że 1 kaloria (kcal) to ilość energii niezbędna do podniesienia temperatury 1 g wody o 1 st. Celsjusza. Podczas mierzenia kaloryczności poszczególnych produktów spożywczych spala się próbki jedzenia, aby ocenić jaką ilość ciepła wydzielą. Oznacza to, jak łatwo zgadnąć, że każda rzecz, którą jemy ma określoną wartość energetyczną. Dostarcza energii do codziennego funkcjonowania organizmu. Jeśli jemy produkty bogate w „pełne kalorie”, poza energią otrzymujemy również niezbędne składniki odżywcze, m. in. witaminy i minerały. Z kolei puste kalorie dostarczają jedynie energii i niczego więcej. Istotne jest, że jest to zazwyczaj energia z cukru lub tłuszczów zwierzęcych, co powoduje przyspieszone odkładanie się tkanki tłuszczowej.
Gdzie znajdują się puste kalorie?
Codziennie spożywa się różnego rodzaju pokarmy. Aby nie dostarczać organizmowi pustych kalorii, które odbijają się na zdrowiu i wadze trzeba wiedzieć, co ograniczyć. Szczególnie dużo pustych kalorii znajduje się w: fast foodach wszelkiego rodzaju, słodzonych napojach, w tym sokach, słodyczach i alkoholu.
Im więcej takich produktów w diecie, tym bardziej cierpi na tym zdrowie. Już po 2-3 miesiącach widać pierwsze oznaki problemów zdrowotnych: apatyczność, nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej, osłabienie, problemy z wątrobą i trzustką wynikające z małej ilości składników odżywczych i braku błonnika. Rozwój otyłości związanej z pustymi kaloriami wynika z faktu, że energia dostarczana przez puste kalorie wystarcza na krótko i częściej chce się jeść. Jest to też przyczyna tzw. paradoksu pustych kalorii. Polega on na tym, że osoby często sięgające po produkty zawierające sporo pustych kalorii bywają otyłe, mając równocześnie znaczne niedobory składników pokarmowych, co oznacza też brak energii.
Sposób unikania pustych kalorii
Jeśli chcemy skończyć z konsekwencjami jakie przynoszą puste kalorie trzeba zacząć ich unikać. Najlepiej dostarczając organizmowi kalorii, które poza energią przyniosą nam także wartości odżywcze. Oznacza to, że trzeba przyjrzeć się swojemu codziennemu jadłospisowi i wyeliminować pewne produktu albo znaleźć ich zdrowsze odpowiedniki. Warto zastanowić się przede wszystkim nad napojami, które przyjmuje się na co dzień. Gazowane napoje zawierają bardzo dużo cukru, podobnie jak większość gotowych skoncentrowanych i dosładzanych soków. Mogą one zawierać nawet 7 łyżek cukru w jednej szklance. Biorąc to pod uwagę należy przy zakupie soków wybierać soki z oznaczeniem ECO bez zawartości dodatkowych cukrów. Można również przygotowywać soki samodzielnie, w domu, ze świeżych warzyw i owoców. Wtedy ma się pewność, że znajdzie się w nich tylko naturalny cukier bez konserwantów czy polepszaczy smaków.
Zamienniki dla pustych kalorii
Rezygnacja z fast foodów jest podstawowym wymogiem dla unikania pustych kalorii, podobnie jak rezygnacja ze słodyczy. Często to właśnie po batoniki sięga się chcąc zabić głód lub dodać sobie energii. Tak, jak w przypadku soków należy pamiętać, że jest to przede wszystkim cukier. Zamiast po batoniki lekarze i dietetycy polecają sięgać po wartościowsze produkty, czyli suszone mango, chrupiące kawałki macy, suszone owoce goji lub ziarna kakaowca. Każde z nich ma słodkawy smak, lecz jest on w pełni naturalny i nie zawiera szkodliwego białego cukru. Suszone owoce można dodawać do płatków kukurydzianych lub muesli. Należy spożywać ich maksymalnie ½ szklanki dziennie. Są zdrowe, ich słodycz nie jest szkodliwa, jak jedzenie batoników, lecz nadmiar nie jest wskazany. Samo muesli, do którego mogą być dodawane także najlepiej przygotować samodzielnie, zamiast kupować. Muesli dostępne w sklepach, choć wygląda apetycznie, zawiera nadmiernie dużo cukru, którym pokryte są wszystkie jego składniki od płatków owsianych po rodzynki.
Energia i witaminy zamiast pustych kalorii
Jeśli z uwagi na dużą ilość zjadanych pustych kalorii cierpisz na braki witamin i minerałów powinieneś zadbać o ich uzupełnienie. Odstawienie szkodliwych produktów oraz nadmiaru cukru może powodować nagłe spadki energii, przemożną ochotę na cukier i potrzebę sięgnięcia po batoniki. W takiej sytuacji sprawdzą się dobrze Miksy Multiwitaminowe dostępne w formie płynnej i tabletek zawierających komplet witamin, bądź preparaty typu Vital 42 oparte o błonnik – zastępujące niektóre posiłki. Zawierają one zazwyczaj pełen zestaw witamin ze wszystkich grup oraz najważniejsze aminokwasy i minerały, które są potrzebne organizmowi, m. in. żelazo, magnez, wapń. Ich spożywanie uzupełnia braki składników odżywczych, a często także delikatnie hamuje apetyt. Taki plan sprawdzi się jeśli zależy nam na zmniejszeniu łaknienia po odstawieniu produktów z pustymi kaloriami.
| Żywność | Średnia liczba łyżeczek cukru (lub jego odpowiednika) na porcję |
| 1. Napoje gazowane i napoje słodzone ( bezalkoholowe, ale również napoje owocowe, alkoholowe i napoje mrożone jak np. herbaty mrożone). | 9 łyżeczek na 375 ml; (12 łyżeczek na 375 ml napojów słodzonych). |
| 2. Ciasta, ciasteczka, drożdżówki. | 6 łyżeczek w 1/16 ciasta lub ciasta mrożonego. |
| 3. Słodkie batoniki | 3 łyżeczki w 28 gramach |
| 4.Mrożone desery mleczne (w tym lody i mrożony jogurt) | 3 łyżeczki cukru na 1/2 małego pucharka lodów |