Selen to pierwiastek chemiczny o symbolu Se i liczbie atomowej 34. Jest to niemetaliczny pierwiastek śladowy, który jest niezbędny dla zdrowia ludzi i zwierząt. Selen jest składnikiem wielu enzymów, w tym peroksydazy glutationowej. Pomaga ona chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Jest on również ważny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy.
Niedobór selenu może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Nawet tak poważnych, jak choroby Keshan, choroby Kashin-Becka i niedoczynności tarczycy. Nadmiar tego pierwiastka może być również toksyczny. Może powodować wypadanie włosów, mdłości i wymioty.
Źródła pokarmowe zawierające spor ilości selenu to: orzechy brazylijskie, ryby, mięso i drób. Można go również znaleźć w zbożach i warzywach. Jednak ilość tego pierwiastka w tych produktach spożywczych może się różnić. Głównie w zależności od jego zawartości w glebie, na której są uprawiane.
W Polsce zalecane dzienne spożycie selenu wynosi:
- 55 mikrogramów dla dorosłych mężczyzn
- 45 mikrogramów dla dorosłych kobiet.
Oto kilka dodatkowych informacji o selenie:
- Selen został odkryty w 1817 roku przez Jönsa Jacoba Berzeliusa.
- Nazwa pochodzi od greckiego słowa „selene”, oznaczającego „księżyc”.
- Selen jest 34. najpowszechniejszym pierwiastkiem w skorupie ziemskiej.
- Jest on używany w różnych zastosowaniach przemysłowych, w tym w produkcji szkła, ceramiki i elektroniki.
Spis treści
Na co pomaga selen w organizmie – właściwości
Selen jest niezbędnym minerałem, który odgrywa wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Oto kilka przykładów:
Ochrona komórek. Selen jest składnikiem enzymów antyoksydacyjnych, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Wolne rodniki to cząsteczki, które mogą uszkadzać komórki i prowadzić do rozwoju chorób. Takich jak na przykład rak, choroby serca i choroby neurodegeneracyjne.
Układ odpornościowy: Selen jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Pomaga organizmowi zwalczać infekcje i choroby.
Tarczyca: Selen jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy. Regulują one wiele procesów w organizmie, w tym metabolizm, wzrost i rozwój.
Płodność: Pierwiastek ten jest ważny dla prawidłowej płodności u mężczyzn i kobiet.
Zdrowie włosów i paznokci: Selen pomaga w utrzymaniu zdrowych włosów i paznokci.
Niedobory selenu
Skutki niskiego poziomu selenu mogą być różnorodne. Zależą od stopnia niedoboru oraz czasu jego trwania. Oto kilka przykładowych skutków:
Osłabienie układu odpornościowego: Pierwiastek ten jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jego niedobór może zwiększać podatność na infekcje i choroby.
Problemy z tarczycą: Selen jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy. Jego niedobór może prowadzić do niedoczynności tarczycy. Ta zaś może powodować objawy, takie jak zmęczenie, przyrost masy ciała, suchość skóry i wypadanie włosów.
Choroby mięśni: Selen jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni. Niedobór może prowadzić do osłabienia mięśni, bólu mięśni i ich zmęczenia.
Problemy z płodnością: Selen jest ważny dla prawidłowej płodności u mężczyzn i kobiet. Niedobór może prowadzić do problemów z płodnością, takich jak poronienia i wady wrodzone.
Inne możliwe skutki niedoboru selenu:
- Wypadanie włosów
- Łamliwość paznokci
- Problemy z pamięcią i koncentracją
- Depresja
- Zwiększone ryzyko chorób nowotworowych
Należy jednak zaznaczyć, że niedobór tego pierwiastka jest stosunkowo rzadki w krajach rozwiniętych. Większość ludzi spożywa wystarczającą jego ilość z dietą.
Nadmiar selenu
Nadmiar selenu może być toksyczny i prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Oto kilka przykładowych jego skutków:
Objawy ze strony przewodu pokarmowego: Biegunka, mdłości, czosnkowy oddech, wymioty.
Wypadanie włosów: Nadmiar selenu może prowadzić do wypadania włosów, a nawet łysienia. Dzieje się tak, ponieważ selen może zastępować siarkę w keratynie, białku, które jest głównym składnikiem włosów.
Łamliwość paznokci: Nadmiar selenu może również prowadzić do łamliwości i pękania paznokci.
Bóle stawów: Selen może powodować bóle stawów i zapalenie stawów.
Objawy neurologiczne: Nadmiar selenu może prowadzić do drętwienia i mrowienia dłoni i stóp. Może powodować także problemy z pamięcią i koncentracją.
Problemy z tarczycą: Nadmiar selenu może prowadzić do wola i niedoczynności tarczycy.
Inne możliwe skutki nadmiaru selenu:
- Metaliczny posmak w ustach
- Zmęczenie
- Osłabienie mięśni
- Depresja
- Zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2
Należy jednak zaznaczyć, że zatrucie selenem jest stosunkowo rzadkie. Większość ludzi nie spożywa go wystarczająco dużo, aby wywołać objawy toksyczności.
Zapobieganie nadmiarowi selenu
Możesz zapobiec nadmiarowi selenu dzięki zbilansowanej diecie i nieprzekraczaniu zalecanej dziennej porcji. Zalecane dzienne spożycie wynosi:
- 55 mikrogramów dla dorosłych mężczyzn
- 45 mikrogramów dla dorosłych kobiet
W jakich produktach spożywczych jest selen
Oto niektóre produkty spożywcze bogate w selen:
- Orzechy brazylijskie to najlepsze źródło selenu. Jedna uncja (28 gramów) orzechów brazylijskich zawiera 91 mikrogramów selenu. To ponad 100% zalecanego dziennego spożycia (RDA).
- Tuńczyk to kolejne dobre źródło tego pierwiastka. 3 uncje (85 gramów) konserwy tuńczyka zawiera 48 mikrogramów selenu, czyli 55% RDA.
- Dorsz to dobra opcja dla tych, którzy szukają źródła selenu o niskiej zawartości rtęci. 3 uncje (85 gramów) dorsza zawiera 33 mikrogramy tego pierwiastka, czyli 38% RDA.
- Wołowina to dobre źródło selenu i innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, żelazo i cynk. 3 uncje (85 gramów) gotowanej wołowiny zawiera 27 mikrogramów, czyli 31% RDA.
- Kurczak to kolejny dobry wybór dla źródła selenu. 3 uncje (85 gramów) gotowanego kurczaka zawiera 17 mikrogramów, czyli 20% RDA.
- Jaja to dobre źródło selenu i innych składników odżywczych. Zawierają białko, cholinę i witaminy A i D. Jedno duże jajko zawiera 15 mikrogramów, czyli 17% RDA.
- Orzechy to dobre źródło selenu i innych zdrowych tłuszczów, białka i błonnika. Jedna uncja (28 gramów) migdałów zawiera 5 mikrogramów, czyli 6% RDA.
- Nasiona słonecznika to dobre źródło selenu. Zawierają także bogactwo innych witamin i minerałów, w tym witaminy E, magnezu i miedzi. Jedna uncja (28 gramów) nasion słonecznika zawiera 2 mikrogramy, czyli 2% RDA.
- Pieczarki to dobre źródło selenu i innych składników odżywczych. Zawierają między innymi witaminę D i potas. Jedna filiżanka (96 gramów) pieczarek zawiera 2 mikrogramy, czyli 2% RDA.
Selen – przeciwwskazania
Przeciwwskazania do suplementacji selenem obejmują:
- Ciąża i karmienie piersią. Suplementacja selenem w czasie ciąży i karmienia piersią powinna być skonsultowana z lekarzem. Nadmiar tego pierwiastka może być szkodliwy dla płodu lub dziecka.
- Choroby autoimmunologiczne. Osoby z chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak toczeń rumieniowaty układowy, reumatoidalne zapalenie stawów czy choroby tarczycy, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. Selen może nasilać objawy tych chorób.
- Choroby nerek. Osoby z chorobami nerek mogą mieć problemy z usuwaniem selenu z organizmu. Nadmiar selenu może być dla nich toksyczny.
- Alergie lub nietolerancje. Osoby z alergiami lub nietolerancjami na produkty spożywcze bogate w selen, takie jak orzechy brazylijskie, ryby, mięso i drób, powinny zachować ostrożność.
Inne przeciwwskazania i środki ostrożności:
- Selen może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Szczególnie takimi jak leki przeciwgrzybicze i leki stosowane w leczeniu HIV.
- Należy unikać przyjmowania selenu w dawkach wyższych niż zalecane. Nadmiar selenu może być toksyczny.
Selen – podsumowanie
Selen jest niezbędnym minerałem dla zdrowia człowieka. Pełni on wiele ważnych funkcji w organizmie, m.in.:
- Chroni komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki
- Wspomaga układ odpornościowy
- Jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy
- Ważny dla prawidłowej płodności
- Utrzymuje zdrowe włosy i paznokcie
Niedobór selenu może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak:
- Osłabienie układu odpornościowego
- Problemy z tarczycą
- Choroby mięśni
- Problemy z płodnością
- Wypadanie włosów
- Łamliwość paznokci
Nadmiar selenu może być toksyczny i prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak:
- Biegunka
- Wypadanie włosów
- Bóle stawów
- Problemy z pamięcią i koncentracją
- Metaliczny posmak w ustach
- Zmęczenie
- Osłabienie mięśni
Suplementacja selenem
Większość ludzi spożywa wystarczającą ilość selenu z dietą. Suplementacja może być jednak wskazana w przypadku:
- Niedoboru selenu
- Chorób tarczycy
- Niektórych rodzajów raka
- HIV/AIDS
Zalecane dzienne spożycie selenu:
- Dorośli mężczyźni: 55 mikrogramów
- Dorosłe kobiety: 45 mikrogramów
Dobre źródła selenu w diecie:
- Orzechy brazylijskie
- Ryby
- Mięso i drób
- Jaja
- Zboża
- Warzywa
Ważne informacje:
- Selen jest niezbędnym minerałem dla zdrowia człowieka.
- Niedobór selenu może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.
- Nadmiar selenu może być toksyczny.
- Suplementacja selenem powinna być skonsultowana z lekarzem.
- Większość ludzi spożywa wystarczającą ilość selenu z dietą.
- Dobre źródła selenu w diecie obejmują orzechy brazylijskie, ryby, mięso i drób, jaja, zboża i warzywa.